A mozgáselemzés során feltártuk azokat a területeket, melyek fejlesztésre, erősítésre szorulnak a következő fél évben. Fanni egy hat feladatból álló nyújtó, és egy négy feladatból álló erősítő feladatsort tett össze, a fejlesztendő területekre. Ezeket a gyakorlatokat videóra vettük, így otthon bármikor fel tudtam eleveníteni, amikor az edzéstervemben rendszeresen szerepeltek ezek a kiegészítő feladatok a futás mellett.
Nyújtó gyakorlatok
- Combhajlító nyújtás – cél, hogy a láb előbb utóbb nyújtott állapotban legyen, és úgy tudjam közelíteni a mellkasom a térdemhez, mindezt egyenes háttal. Látszik a feszesség a képen is 🙂 (edzői kiegészítés.: az előre nyújtott lábbal azonos oldali csípőre koncentrálva tolni hátrafelé a feneket)
- Csípőhorpasz nyújtás, mellkas nyitás: Oldalra kicsavarodás, levegőbe nyújtózás. Ebből van lent lévő térdes verzió is. 4-4 ismétlés a két változatból oldalanként.
- Belső comb nyújtás: Szumó póz. 30-40 másodpercig tartani kell ezt a pózt, kicsi oldalra hintázással. Ezt követően felfele nyújtózni jobb és bal karral is 8-8 alkalommal.
- Elülső lábszárizmok nyújtása: Spicc nyújtás 1 percig
- Csípőhorpasz- belsőcomb nyújtás fascialis szemlélettel: ezt a feladatot 9 és fél 11 óra állásban is meg kell csinálni, 8-8 alkalommal
- Láblendítés, spiccelés oldalra, nem érintve a földet. Oldalanként 8-8 sorozatismétlés.
Erősítő gyakorlatok
Az erősítésre csupán négy gyakorlatot kaptam. Mindegyiket kétszer kell végrehajtani alkalmanként 8 ismétléssel.
- Guggolásból felugrás
- Térdemelés, majd abból mérlegállás
- Csípőemelés, az egyik láb nyújtva
- Spiccelés előre és hátra, térdből rányújtással
Tapasztalatok
A nyújtás-erősítés az első hetekben rendszeresen, de eléggé nehézkesen ment. A kötött izmok nem akartak nyúlni. A spiccem nyújtása annyira nem sikerült, hogy edzést is ki kellett hagyni miatta, ezért azt azóta nagyon óvatosan kezelem. Egy hónap után jött a javulás. Azt vettem észre, hogy nyújtott lábbal szinte bármelyik nyújtó gyakorlat esetén elérem a bokám, sőt rugózásból a lábujjamat is. Ez egy 20 éve nem tapasztalt élmény, mely nagyot dobott a motivációmon. A futómozgásomon kívülről még nem látható ennek az eredménye, további kitartó munkával fogom csak tudni az évek alatt kihagyott nyújtásokat kompenzálni. Az azt követő hetekben bejöttek ház körüli teendők (ásás-betonozás), mely az amúgy nem erős felépítésemnek nem kedvezett. Derékfájással küszködtem hetekig, így az erősítő gyakorlatok elmaradtak. Mivel ez egy hosszú folyamat, ezért fontos kitartani mellette, nagy valószínűséggel az edzéstervem fontos részét fogják képezni a jövőben.
