Aki nem nyújt, annak a megrövidült izmai kisebb mozgásterjedelmet fognak eredményezni. Egy hatékony és gazdaságos futómozgáshoz nem engedhetünk meg magunknak például egy beszűkült mozgásterjedelmű csípőt, hiszen az ront az elrugaszkodásunkon. A következő hat darab nyújtó gyakorlatot bárhol és bármikor el tudjátok végezni edzés után, eszköz sem kell hozzá. Az sem lehet kifogás, hogy nincs időd, hiszen ezt a hat gyakorlatot 5 perc alatt el lehet végezni. Nyújtsatok, hogy jobb futók legyetek, hajrá!
Szabályok:
- Mindegyik gyakorlatot 30-40 mp-ig tartsuk ki. A kevesebb hatástalan a több kártékony is lehet.
- Ahogy kifújjuk a levegőt, úgy lazuljunk bele egyre jobban a gyakorlatba.
- A nyújtásnak nem szabad fájnia.
- Csak bemelegedett izmokat szabad statikusan nyújtani. Ezek a gyakorlatok kimondottan edzés után javasoltak.
CSÍPŐHORPASZ
Ezen izomcsoport nyújtása az ülő munkát végző sportolóknál fokozott figyelmet igényel. Medencékben könnyedén alakulnak ki izomzati megrövidülések, egyenlőtlenségek, amik a csípőhorpasz nyújtásával csökkenthetőek. A medencét közelítsük a talaj felé; elülső lábunknál a térd és a boka legyen egy vonalban; hátra nyújtott lábra nyújtsuk ki. Ha jól csináljuk a hátra nyújtott lábadnak a combtövében kell érezni egy a kellemes nyúló érzést. Ne feledkezzünk meg mindkét oldalon elvégezni gyakorlatot.
LEFELÉ NÉZŐ KUTYA
A lefelé néző kutya egy klasszikus jóga póz, Achilles problémásként nekem ez az egyik kedvenc gyakorlatom, de a hátfájósoknak is telitalálat. Mindenkinek pont az fog nyúlni, aminek szükséges. Sarkunkat a talajba, fenekünket az ég felé toljuk. Hátunk legyen egyenes, a felkar és a fül egy vonalban legyen. Miután kitartottuk 15-20 mp-ig, utána sétáljunk bele, mozgassuk át a térdet csípőt. (anti hajlékonysági TIPP: Ha a hátunk sehogyan sem akarna kiegyenesedni, akkor hajlítsuk a térdeinket. )
DERÉK LAZÍTÁS
Kiinduló helyzethez álljunk kis terpeszbe, hogy egy ökölnyi távolság legyen a két lábunk között, hajoljunk előre, ellentétes könyék fogás, a súlypontot helyezzük a lábujjakra előre. Hátunkat lazítsuk el, a fej csak lóg, a nyak a gerinc meghosszabbítása. Tartsuk ki 10 mp-ig ezt a statikus pózt, majd jobbra és balra ringatózzunk kellemesen.
COMBFESZÍTŐ
Hajlítsuk a jobb térdet, hátulról fogjuk meg a hajlított láb lábfejét, a combokat zárjuk, legyenek párhuzamosak. Medencét toljuk előre, így a combunk elülső felében kell érezni a nyújtást. Ismételjük meg ugyanezt a bal oldalra is. (bónusz TIPP: kapaszkodjunk meg egy stabil felületen, így az izmaink sokkal jobban el tudnak lazulni, ezáltal hatékonyabb lesz a nyújtás is.)
FARIZOM
Tegyük keresztbe a lábunkat, jobb bokánk feküdjön a bal térdén, majd hajlítsuk a bal lábat, feneket toljuk hátra, mintha le akarnánk ülni. Jobb térdünket a kezünk segítségével nyomjuk lefelé, a bal lábfejet pedig húzzuk felfelé. A farizomban kell érezni a kellemes nyúló érzést. Ha megvolt a 30-40 mp lábtartás csere következik. (extra TIPP: Nézz ki egy pontot, így könnyebb lesz megtartani az egyensúlyod)
HAJLÍTÓ, ITB
Álljunk kis haránt terpeszbe, az elől lévő jobb lábfej nézzen előrefelé, a hátul lévő lábfej nagyjából 45 fokban forduljon kifelé. Csípőlapátok, medence nézzen előrefelé, majd innen egyenes háttal dőljünk előre, miközben erőteljesen koncentráljunk a jobb fenekünkre, toljuk hátrafelé. Már itt a póz első felében érezni kell, hogy a hajlítónk kellemesen nyúlik. Ezután nyújtsuk előre a jobb karunkat, forduljunk jobb irányába és nézzünk át a jobb hónalj alatt, úgy hogy közben a jobb feneket továbbra is erősen hátra dolgozzuk. A combunk oldalsó külső felén kell éreznünk a jótékony hatást.
