Fejlődj velem!

Futóedzőként amatőr sportolók edzéseit tökéletesítem, hogy elérjék a céljukat, vagy akár még többet

+36705063269

Top

Blog

3 leggyakoribb futótechnikai hiba – láb

Hogy még hatékonyabb és gazdaságosabb mozgással futhassatok, most még mélyebbre megyünk a technikába és az alsó függesztő öv; alsó végtag hibáira hívom fel a figyelmet. Ha magadra ismertél, mindenképp érdemes változtatnod, hiszen jobb technikával gyorsabb futóvá is válhatsz.

A földhöz ragadt

Ha pszichológusként néznénk azokat a sportolókat, akik ilyen technikával futnak, biztosan mély depressziót, levertséget, fáradtságot sejtenénk a mozgás mögött. A búskomor felsőtest típust lehet hozzá párosítani. A repülőfázis teljes hiánya figyelhető meg, gyakran csoszognak is, hiszen a futáshoz szükséges izmok alig aktivizálódnak. Súlypontjuk lefelé és hátrafelé mutat, mozgásgazdaságosságuk igen szegény. Ennek oka lehet túl feszes-merev, illetve gyenge izomzat is. Nekik mindenképp javasolt az erősítést és a jógát keresztedzésként beépíteni az edzéstervbe. Már csak a nyújtás- erősítés is látványos változást hozhat. Emellett érdemes futóiskolát becsempészni a futások elé, ezzel is tágul a mozgásterjedelem. Egyszerű magas sarok-, magas térdlendítéstől a szkipen át a futó-ugróig jöhetnek a csiszológyakorlatok.

A zerge

Az osonós ellentéte. Az ő esetében a repülőfázis eltúlzott, szinte többet halad fölfelé, mint előre, emiatt nem is gazdaságos. Belőlük sokkal kevesebb van, mint az osonós társukból. A repülő fázis hosszabb ideig tart, jellemzően a sarok nem éri a talajt, a lépéshossz is rövidebb.  Nekik csípő nyitó gyakorlatokat ajánlok, plusz boka mobilizálót. A futóugró náluk is alkalmazható, de nekik nem a fölfelé törekvésen lesz a hangsúly (hiszen az simán megy), hanem a csípő nyitáson, hogy minél hosszabb ideig tudják kitartani a mozdulatot. Emellett ami nagy áttörést jelenthet, az  lépésfrekvencia csökkentése, ami által a lépéshossz nőni fog. Ehhez érdemes metronómot segítségül hívni. Itt is fontos a fokozatosság, ne akarjunk egy 95ös lépésfrekvenciából egyből 80asra váltani,nem lesz sikerélményünk.

A túl hosszan lépő (over stride )

Arról a vízszintesen mérhető távolságról van szó, amit a lábunk/bokánk talajfogása és a testünk súlypontja (csípő) között húzódik. Ha ez a távolság túl hosszú, az fékező erőt generálva hátráltatja a teljesítményünket, plusz növeli a támasz fázist. Ha megnézünk egy profi atlétát, szinte teljesen a súlyvonalába érkezik, maga alá. Nagyon sokszor látom, akár pálya edzés végén, mikor az utolsó 20 métert húzzák meg a sportolók, hogy egyre hosszabb lépéssel-egyre távolabb a csípőtől maguk elé lépnek. Ez rendben is lenne, ha a lépésfrekvencia is arányosan növekedne. Hiszen gyorsulni a lépésszám és a frekvencia arányos növelésével érhető el.  Akik túl hosszan lépnek maguk elé nagyon egyszerűen javíthatják stílusunkat. Egyrészt fókuszáljanak a törzsre, ne hagyják hátracsúszni a medencét. Ha a core izmok nem aktívak a teljes lánc lazábban fog működni, aki összefügg a kontrolálatlan elhosszított lépéssel. A másik szintén a lépésfrekvenciára való figyelés. Ezt nagyon egyszerűen monitorozhatod, csak válts a lépésfrekvencia (cadence) kijelzőre. Az hogy számodra mi az ideális frekvencia eltérő. Figyelembe kell venni a magasságod és a tempód is. Teljesen más a megfelelő lépésszáma egy 160cm magas és egy 220 cm-es egyénnek. Az alábbi táblázatban található meg az ideális lépés, egy lábra vonatkoztatva.

Vannak olyan hibák is, mint a szanaszét dobált kifelé mutató lábfejek, vagy ellentétesen pont kifelé mutató térdek. Ezek a technikán túlmutató eltérések, amit a lábtengelyek deformitása okoz: X láb/ O láb. Ilyenkor nem várható el, a biomechnikailag optimális mozgásminta, egyén szinten kell optimalizálni a formát. A technika fölött a gyógytornára, erősítést-nyújtást kell prioritásba helyezni.

Nem esett szó a cikkben a sarkas VS középtalpas talajfogásról. Ez egy akkor téma, ami külön cikket érdemel amit megtalálsz a cikkek közt.